老年人怎么吃更健康？科學(xué)食養(yǎng)建議來啦

俗話說，家有一老，如有一寶。健康的飲食習(xí)慣對(duì)于老年人來說至關(guān)重要。隨著年齡增加，生理上的變化會(huì)影響攝取、消化食物和吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的能力，使他們?nèi)菀壮霈F(xiàn)蛋白質(zhì)、微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足從而產(chǎn)生消瘦、貧血等問題。那么，老年人怎么吃才是科學(xué)食養(yǎng)呢？

　　老年人食養(yǎng)原則和建議

　　在《中國(guó)居民膳食指南（2022）》平衡膳食八準(zhǔn)則基礎(chǔ)上，針對(duì)老年人還提出了幾點(diǎn)核心推薦。

　　針對(duì)65歲及以上老年人建議：

　　針對(duì)80歲及以上老年人建議：

　　谷類為主，粗細(xì)搭配，適量攝入全谷物食品

　　保證糧谷類和薯類食物的攝入量。根據(jù)身體活動(dòng)水平不同，每日攝入谷類男性250g～300g，女性200g～250g，其中全谷物食品或粗糧攝入量每日50g～100g，粗細(xì)搭配。

　　常吃魚、禽、蛋和瘦肉類，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)

　　平均每日攝入禽蛋、魚蝦及禽肉類食物120g～150g，其中蛋類40g～50g、畜肉（瘦）40g～50g、魚40g-50g。保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占膳食總蛋白質(zhì)供應(yīng)量50%及以上。

　　適量攝入奶類、大豆及其制品

　　每日應(yīng)攝入300-400ml鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品。

　　同時(shí)每日應(yīng)攝入15g的大豆或相當(dāng)量的豆制品（如豆?jié){、豆腐、豆腐干等）。

　　攝入足量蔬菜、水果，多吃深色蔬菜

　　保證每日攝入足量的新鮮蔬菜和水果，注意選擇種類的多樣化，多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜（如白菜、甘藍(lán)、芥菜等）。每日蔬菜攝入推薦量為300g～400g，其中深色蔬菜占一半；每日水果攝入推薦量為100g～200g。

　　飲食清淡，少油、限鹽飲食宜清淡，平均每日烹調(diào)油食用量控制在20g～25g，盡量使用多種植物油。減少腌制食品，每日食鹽攝入量不超過5.0g。

　　主動(dòng)飲水，以白開水為主

　　主動(dòng)、少量多次飲水，以維持機(jī)體的正常需求。飲水量應(yīng)隨著年齡的增長(zhǎng)有所降低，推薦每日飲水量在1.5L～1.7L，以溫?zé)岬陌组_水為主。具體飲水量應(yīng)該根據(jù)個(gè)人狀況調(diào)整，在高溫或進(jìn)行中等以上身體活動(dòng)時(shí)，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。

　　如飲酒，應(yīng)限量

　　每日飲酒的酒精含量，不超過15g，相當(dāng)于啤酒450ML，或葡萄酒150ML，或38度的白酒50g。患肝病、腫瘤、心腦血管疾病等老年人不宜飲酒，疾病治療期間不應(yīng)飲酒。

　　食物細(xì)軟，少量多餐，保證充足食物攝入

　　食物應(yīng)細(xì)軟，切碎煮爛，不宜提供過硬、大塊、過脆、骨/刺多的食物。通過烹調(diào)和加工改變食物的質(zhì)地和性狀，易于咀嚼吞咽。進(jìn)餐次數(shù)宜采用三餐兩點(diǎn)制，每餐食物占全天總能量：早餐20%～25%，上午加餐5%～10%，午餐30%～35%，下午加餐5%～10%，晚餐25%～30%。

　　保證充足的食物攝入，每日非液體食物攝入總量不少于800g。

　　愉快進(jìn)餐，飯菜新鮮衛(wèi)生

　　營(yíng)造溫馨愉快的進(jìn)餐環(huán)境和氛圍，助餐點(diǎn)和養(yǎng)老院的老年人應(yīng)集中用餐。需要時(shí)由家人、養(yǎng)護(hù)人員輔助或陪伴進(jìn)餐。食物新鮮衛(wèi)生。

　　合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，預(yù)防營(yíng)養(yǎng)不足

　　膳食攝入不足時(shí)，合理使用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。對(duì)于存在營(yíng)養(yǎng)不良或營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)的老年人，在臨床營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生指導(dǎo)下，選用合適的特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品（醫(yī)用食品），每天補(bǔ)充400-600kcal，含蛋白質(zhì)15-30g，分2-3次在餐間服用。

　　在合理營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)上，膳食指南建議老年人根據(jù)自身健康狀況積極主動(dòng)參加戶外活動(dòng)，延緩肌肉衰減，這也是保持適宜體重的重要途徑。陽(yáng)光下的戶外活動(dòng)有利于人體內(nèi)維生素D的合成，同時(shí)能增強(qiáng)骨質(zhì)，提高脊柱及全身關(guān)節(jié)的柔韌性、靈活性，減少肌肉衰減的發(fā)生與發(fā)展。老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)量力而行，因地制宜選擇多種方式的身體活動(dòng)，盡量讓全身得到鍛煉；盡量多選擇散步、快走、太極拳等動(dòng)作緩慢柔和的方式，能夠幫助老年人保持健康的身體和精神狀態(tài)。但要避免強(qiáng)度過大及過量的活動(dòng)，以免引發(fā)肌體損傷或跌倒等不良事件。

　　參考《中國(guó)老年人膳食指南（2022）》、《老年?duì)I養(yǎng)改善計(jì)劃食譜折頁(yè)》

　　專家：周宏偉 北京積水潭醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任技師