運動揮灑汗水

青春閃耀光芒

體測也如期而至

你是否已經準備好了呢？

別擔心

團團為你精心準備了體測攻略指南

快來一起學習吧~

體測內容

大學體測包括體重指數（BMI）、肺活量、50米跑、坐位體前屈、立定跳遠、引體向上（男生）/一分鐘仰臥起坐（女生）和1000米（男生）/800米（女生）七項。

一、體重指數（BMI）

想要擁有健康的身體，身材管理很重要，要學會管住嘴，邁開腿，平時少吃高熱量、高糖分、高脂肪的食物，才能讓身體更加強壯健康。

二、肺活量測試

1. 呼吸技巧：測試前，用鼻子深呼吸，閉上嘴巴，深吸一口氣后再呼氣吹測試機。吹氣時，嘴巴聚攏成小“O”型，使勁往吹嘴洞中吹氣，這樣氣流聚攏，氣壓強，測的數據容易大。吹的速度要快，避免慢悠悠地吐氣導致氣壓太低測不到。

2. 熱身準備：測試前進行深呼吸準備，讓肺泡充盈起來。

三、立定跳遠

1. 起跳姿勢：兩腳自然分開，與肩同寬。起跳前做好預擺動作，兩臂自然向前方擺動，同時放松身體，使身體重心向前移。起跳時，找準時機，在身體重心達到最高點時，迅速用力蹬地，向前方跳出。

2. 空中動作：在空中時，四肢要充分舒展，可適當折疊，以免向前或向后摔倒。

3. 落地緩沖：落地時，要注意緩沖好身體，收緊腹部，雙腿由半蹲變成自然狀態，避免因沖擊力過大而影響成績。

四、坐位體前屈

1. 熱身拉伸：測試前，先向下彎腰，做拉伸動作，拉拉腿部韌帶，提高肌肉的彈性和延展性。可以采用坐姿跨欄式拉伸、立式下壓、立式單腿拉伸等方式，每組持續10秒左右，做3組。

2. 測試技巧：測試時，雙腿伸直，腳底緊貼測試板，兩腳分開約10~15厘米。深吸一口氣，然后手臂伸直往前推，盡量讓腹部緊貼大腿，下巴和額頭不要去找膝蓋。推的過程中要保持勻速前進，堅持三秒以上再恢復原位。

五、五十米跑

1. 起跑姿勢：慣用腳在前，曲膝降低重心，身體微微前傾，重心放在前腳上。起跑時，反應要快，雙臂快速有力擺動，雙腿用力蹬地起跑。

2. 途中跑：途中跑時，身體保持略微前傾，步幅要大，前腳掌著地。雙臂以肩為軸前后擺動，為向前運動提供動力和維持身體平衡。

3. 沖刺技巧：接近終點線時，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾做沖刺動作，沖過終點線后再減速。

六、引體向上（男生）

1. 熱身準備：測試前充分熱身，拉伸胸部肌肉，保持手心干燥，避免滑落。

2. 動作要領：雙手正握單杠，握距比肩略寬，掌心向前。身體上拉時吸氣，利用背闊肌的力量將身體往上托舉；當下巴超過單杠時，稍作停頓，感受背部肌肉的收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，控制下落速度，不要突然松手下落。

3. 呼吸節奏：保持穩定的呼吸節奏，上拉時吸氣，下垂時呼氣，避免長時間憋氣。

七、仰臥起坐（女生）

1. 準備姿勢：雙腿并攏，屈膝成90度左右，這是最省力的姿勢。雙手交叉放胸前或輕觸耳朵兩側，避免在頸后交叉以減少對頸椎的壓力。

2. 動作要領：靠腹部肌肉收縮抬起上半身，想象腹部靠近大腿。起身時呼氣，躺下時吸氣，保持呼吸與動作的協調和節奏。注意起身時不要讓手臂或頭部用力帶動身體，也不要過于追求速度。

3. 節奏控制：保持平穩的節奏，不要只追求快，以免導致動作變形和體力過快消耗。

八、800米/1000米跑

1. 起跑技巧：采用站立式起跑，兩腳與肩同寬，雙手握拳放在腰間。聽到發令槍聲后，迅速用前腳掌蹬地，同時擺臂沖出起跑線。起跑時占一個有利的位置，盡量靠近跑道內側。

2. 途中跑：保持穩定的節奏，避免忽快忽慢。步幅要大，保持中快速的勻速跑。呼吸要有節奏，一般采用三步一呼吸的方法，根據個人情況調整。在彎道時，身體應稍向內傾，外側手臂減少擺動，內側手臂擺動幅度加大。進入直道后，應逐漸加速，為最后的沖刺做準備。

3. 體力分配：800米跑可以將全程分為三個階段，前200~300米為加速階段，逐漸提高速度；中間300~400米保持穩定的速度；最后100~200米為沖刺階段，全力加速。1000米跑則要在前800米保持勻速，不要被帶跑，在最后200米時全力沖刺。

4. 沖刺與恢復：沖刺時，要保持抬頭收腹，雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動。跑完后不要立刻停下，應繼續慢走5到10分鐘，讓身體逐漸從運動狀態過渡到安靜狀態，有助于血液回流心臟，避免頭暈或昏厥。

測前準備

體測前一天，要保持充足的睡眠，清淡飲食。還要在體測前幾天保持適當的運動，以免體測當天，因突然劇烈運動引起身體不適。體測當天，男女都要穿上適合運動的衣服、鞋子，且在體測前一小時，不宜進食，以免劇烈運動導致消化不良。要保持良好的心態，不宜過度緊張，相信你自己一定可以順利通過體測！

每一次體測

都是對我們身體綜合素質的質檢

愿大家在操場上揮灑汗水的同時

也能收獲運動的喜悅

團團在此祝各位即將體測的同學們

都能取得自己滿意的成績

收獲健康與成長！